Làm thế nào để làm dịu những cơn lo âu về đêm? | Safe and Sound

Khi bạn đi ngủ vào ban đêm, đáng nhẽ đây là lúc bạn nhắm mắt lại và chìm vào giấc ngủ một cách hạnh phúc. Thật không may, các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, những cơn lo âu về đêm khiến nhiều người rơi vào tình trạng mất ngủ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về cách chữa rối loạn lo âu để có một giấc ngủ ngon.

Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS

Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển

1. Tại sao bệnh rối loạn lo âu trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm?

Ảnh 1: Chứng lo âu trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm

Nếu bạn nghĩ rằng bạn là người duy nhất mất ngủ giữa đêm với cơn lo âu làm bạn khó chịu, thì điều đó không chính xác.

Chuyên gia tâm lý, tiến sĩ Alexander Alvarado Psy.D., một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép tại New York, cho biết: "Bệnh rối loạn lo âu có xu hướng gia tăng vào buổi đêm vì nhiều lý do, nhưng một trong số đó là, đối với nhiều người, ban đêm là khoảng thời gian duy nhất trong cả ngày mà họ cho phép tâm trí đi lang thang. Nhiều người có xu hướng xử lý những gì đã xảy ra trong ngày vào ban đêm hoặc suy nghĩ về những nhiệm vụ phải làm vào buổi sáng."

Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, vào ban đêm, có ít phiền nhiễu hơn, chỉ có bạn với những suy nghĩ của bạn. Khi mọi thứ xung quanh trở nên yên lặng, suy nghĩ của bạn có thể cảm thấy ồn ào hơn. Vấn đề với những cơn lo âu ban đêm là nó có thể tạo ra một chu kỳ. Suy nghĩ của bạn khiến bạn thức dậy và trong quá trình đó, mất ngủ hoặc thiếu ngủ có thể làm bạn dễ bị lo lắng hơn vào ngày tiếp theo. Sau đó, lo lắng đó có thể tiếp tục ảnh hưởng vào đêm tiếp sau đó.

Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết bệnh rối loạn lo âu có thể cảm thấy rất mạnh vào ban đêm, đến mức bạn sợ đi ngủ và nhìn đồng hồ điểm qua đêm. Thiếu ngủ hoặc mất ngủ cũng có thể gây ra rối loạn lo âu lan tỏa. Các nhà nghiên cứu từ Đại học California, Berkeley đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ, mất ngủ là một triệu chứng phổ biến của bệnh rối loạn lo âu, có thể góp phần vào gia tăng rối loạn lo âu quá mức. Hơn nữa, những người hay bị bệnh rối loạn lo âu cũng có khả năng dễ bị ảnh hưởng hơn bởi thiếu ngủ, mất ngủ.

Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, bệnh rối loạn lo âu có thể xảy ra vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày và có thể bao gồm:

Khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc
Bồn chồn hoặc lo lắng
Ý nghĩ hoang tưởng
Vấn đề về tiêu hóa, dạ dày

Cần chú ý rằng không phải ai cũng trải qua tất cả các triệu chứng này và cần phân biệt rối loạn lo âu với stress. Mức độ của cơn lo âu có thể biến đổi. Để đưa ra chẩn đoán chính xác và kế hoạch điều trị phù hợp, việc tìm kiếm sự tư vấn từ các bác sĩ tâm lý và chuyên gia tâm lý là quan trọng.

Người mắc bệnh rối loạn lo âu cần sự hỗ trợ đặc biệt từ các chuyên gia tâm lý để quản lý và giảm thiểu triệu chứng. Quá trình chăm sóc thường bắt đầu bằng một cuộc đánh giá cụ thể để xác định mức độ của bệnh rối loạn lo âu mà người bệnh đang trải qua. Dựa trên đánh giá, chuyên gia tâm lý của Safe and Sound sẽ phát triển một kế hoạch điều trị riêng biệt, tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng cụ thể của từng người.

2. 6 cách để chữa rối loạn lo âu vào ban đêm

Có một số lý do lí giải tại sao rối loạn lo âu có thể trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, những yếu tố gây căng thẳng hàng ngày, ít phiền nhiễu hơn và thói quen ngủ không tốt đều có thể góp phần gây bệnh rối loạn lo âu vào ban đêm. Nhưng bằng cách tìm cách xoa dịu lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể tìm ra cách xoa dịu lo âu vào ban đêm phù hợp với mình

2.1. Tạo thói quen đi ngủ

Ảnh 2: Tạo thói quen đi ngủ

Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, mẹo hàng đầu là vệ sinh giấc ngủ tốt. Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến một số thói quen và hành vi lành mạnh giúp bạn chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Nếu bạn có thói quen vệ sinh giấc ngủ vững chắc, điều đó có nghĩa là bạn có thói quen hàng ngày và môi trường phòng ngủ khuyến khích giấc ngủ ngon và đều đặn.

Nếu bạn thường xuyên ngủ không đủ giấc, mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ không tốt hay bị buồn ngủ vào ban ngày, tất cả những điều này cho thấy bạn đang thiếu vệ sinh giấc ngủ.

Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, có một số điều có thể khuyến khích vệ sinh giấc ngủ tốt, như:

Thức dậy và đi ngủ cố định vào một khung thời gian
Môi trường ngủ yên tĩnh và tối
Tránh sử dụng caffeine vào cuối ngày
Tránh ngủ ban ngày
Giữ thói quen buổi tối của bạn ổn định
Tắt thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ
Giảm ánh sáng vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày
Không hút thuốc
Giảm uống thụ rượu

2.2. Thực tập chánh niệm và hít thở sâu

Chánh niệm là thực hành tập trung vào hiện tại chứ không phải vào những gì có thể xảy ra trong ngày của bạn hay vào ngày mai hoặc những gì đã xảy ra trước đó.

Chánh niệm và thiền định đối với những cơn lo âu có thể giúp bạn định hướng cảm xúc của mình và giảm căng thẳng . Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể thay đổi hoàn cảnh, nhưng chánh niệm giúp bạn điều chỉnh phản ứng của mình theo hướng tích cực và tập trung vào thời điểm hiện tại. Nghiên cứu từ các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho thấy chánh niệm giúp giảm lo lắng và các vấn đề tâm trạng, cải thiện tình trạng mất ngủ.

2.3. Tập thể dục

Ảnh 3: Tập thể dục

Tập thể dục là một công cụ mạnh mẽ giúp giảm lo lắng, căng thẳng và chứng mất ngủ. Một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh rối loạn lo âu có xu hướng di chuyển ít hơn và thực hiện các hoạt động thể chất cường độ mạnh ít hơn. Nhưng tập thể dục rất tốt để ngăn ngừa và chữa rối loạn lo âu cũng như giảm căng thẳng. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, tập thể dục không chỉ giúp bạn phân tâm khỏi suy nghĩ mà còn có thể làm giảm tình trạng căng cơ và giải phóng các hooc-mon tạo cảm giác dễ chịu, cải thiện tình trạng mất ngủ

2.4. Ghi chú về những lo âu trước khi đi ngủ

Giấc ngủ là một phần quan trọng của cả sức khỏe tâm lý và thể chất. Đôi khi lo lắng có thể khiến bạn mất ngủ, thức dậy vào ban đêm khi bạn bắt đầu liệt kê những công việc cần làm vào sáng hôm sau. Lời khuyên từ các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý là hãy cố gắng viết ra tất cả những lo lắng hoặc nhiệm vụ của ngày mai trong một sổ nhật ký trước khi đi ngủ. Xác định những mối quan tâm và lo lắng của bạn, viết chúng xuống và bắt đầu lập kế hoạch để giảm những mối quan tâm đó.

2.5. Không ở trên giường khi không buồn ngủ

Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, chúng ta rất dễ bị lôi cuốn vào việc ở lại trên giường khi vẫn còn tỉnh táo, mất ngủ. Nhưng bạn nên đặt giới hạn thời gian cho nó. Thức dậy một hoặc hai lần trong đêm không phải là điều bất thường. Tuy nhiên, nếu bạn thức hơn 20 phút mà không ngủ lại được, hãy cố gắng ra khỏi giường. Nếu có thể, hãy đứng dậy rời khỏi phòng ngủ và tập trung làm điều gì đó mà bạn cảm thấy thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, thiền hoặc hít thở sâu. Tránh sử dụng màn hình sáng hoặc tập thể dục cường độ cao và quay trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.

2.6. Thư giãn trước khi đi ngủ

Ảnh 4: Thư giãn trước khi đi ngủ

Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên rằng hãy cố gắng tìm cách thư giãn trước khi đi ngủ và tích hợp điều này vào thói quen đi ngủ của bạn. Căng thẳng và lo lắng mãn tính có thể ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của bạn, khiến bạn mất ngủ. Vì vậy thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Tắm bằng nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen có thể giúp bạn giảm căng thẳng và giảm nhiệt độ cơ thể, điều này có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, các cách khác để thư giãn trước khi đi ngủ bao gồm:

Thiền
Đọc hoặc nghe sách nói
Viết nhật ký suy nghĩ của bạn
Các động tác duỗi nhẹ hoặc yoga
Nghe nhạc

3. Liệu pháp tâm lý giúp bạn chữa rối loạn lo âu hiệu quả

Trị liệu với liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), có hiệu quả rất lớn trong việc kiểm soát bệnh rối loạn lo âu. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý có thể giúp người bệnh phát triển các chiến lược đối phó, nhận ra những kiểu suy nghĩ lệch lạc và hướng tới trạng thái tinh thần khỏe mạnh hơn. Điều quan trọng chính là nhận diện các cơn rối loạn lo âu chuẩn bị xuất hiện đồng thời có những bài tập tự đối phó với nó

Các liệu pháp điều trị rối loạn lo âu bằng tâm lý , đặc biệt là CBT (Cognitive Behavioral Therapy), đã chứng tỏ được hiệu quả trong việc chữa rối loạn lo âu. Phương pháp này tập trung vào việc thay đổi cách suy nghĩ và hành vi tiêu cực. Thông qua hướng dẫn của một chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm lý, bạn sẽ học cách nhận biết và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành tích cực hơn, giúp cải thiện tâm trạng và tạo ra thái độ tích cực hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Đề giúp khách hàng, các chuyên gia của Safe and Sound luôn đồng hành với bạn, giúp bạn:

- Một bộ não tràn đầy suy nghĩ tích cực nhờ loại bỏ được những suy tư không quan trọng hoặc sai lệch.

- Một tinh thần sảng khoái, hết lo âu để bạn có thể tận hưởng những điều tốt đẹp mà cuộc sống ban tặng.

- Một tâm thế tự tin, vững vàng để đưa ra những quyết định nhanh hơn, đúng đắn hơn trong công việc, từ đó gia tăng sức mạnh về tài chính, sự nghiệp và cả sự tự hào.

4. Bác sỹ tâm lý Safe and Sound sẽ giúp bạn như thế nào?

Chúng tôi biết rằng trị liệu tâm lý đôi khi là một bước khó khăn và cố gắng tìm một chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm thần mới phù hợp với nhu cầu cá nhân và tính cách của bạn có thể là một nhiệm vụ khó khăn và không dễ dàng.

Chúng tôi tin rằng sự kết hợp giữa chuyên gia tâm lý và bác sỹ tâm thần sẽ đem lại hỗ trợ tốt nhất cho bạn. Đội ngũ chuyên gia của Safe and Sound đáp ứng khắt khe các tiêu chuẩn, giúp bạn giải quyết đa dạng các vấn đề tâm lý bao gồm: Trầm cảm sau sinh, lo âu, rối loạn phân liệt cảm xúc, các vấn đề về giấc ngủ, rối loạn cảm xúc, các mối quan hệ, chấn thương tinh thần,…

- Bề dày kinh nghiệm hành nghề với đa dạng vấn đề tâm lý

- Kỹ năng đánh giá, tham vấn và xây dựng kế hoạch hỗ trợ hiệu quả

- Kết hợp linh hoạt các kỹ thuật, phương pháp để hỗ trợ hiệu quả và duy trì kết quả bền vững

Bên cạnh đó, Safe and Sound sẽ:

- KHÔNG coi bạn là bệnh nhân: Ngược lại, chúng tôi coi bạn là một người can đảm đang chống chọi với cả một bầu trời u tối đang chực chờ sụp xuống. Chuyên gia của SnS có thể góp thêm với bạn một đôi tay trong nỗ lực này.

- KHÔNG dạy đời bạn: Chúng tôi sẽ cùng bạn nâng dậy nguồn năng lượng tích cực mà lâu nay đã bị quá nhiều áp lực và khổ đau đè sát đất.

- KHÔNG lạm dụng thuốc và hoá dược: Ngược lại, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm đến những giải pháp hiệu quả và tự nhiên.