Làm thế nào để làm dịu những cơn lo âu về đêm? | Safe and Sound

Những cơn lo âu về đêm khiến nhiều người rơi vào tình trạng mất ngủ. Không những thế, nhứng cơn lo âu này còn khiến bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi, căng thẳng thần kinh, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.Trong bài viết này, hãy cùng chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý của Safe and Sound tìm hiểu về cách xoa dịu những cơn lo âu vào ban đêm để bạn có một giấc ngủ ngon.

Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS

Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển

1. Tại sao bệnh rối loạn lo âu trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm?

Chứng lo âu trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm

Theo Chuyên gia tâm lý, tiến sĩ Alexander Alvarado, một nhà tâm lý học lâm sàng tại New York, lo âu thường tăng vào ban đêm vì đây là khoảng thời gian duy nhất trong ngày mà tâm trí được phép "đi lang thang". Ban đêm, khi mọi thứ xung quanh yên tĩnh, bạn dễ dàng nhận thấy các suy nghĩ của mình rõ rệt hơn. Vấn đề là lo âu có thể gây ra một chu kỳ lặp lại: lo lắng khiến bạn khó ngủ, và thiếu ngủ lại làm cho căng thẳng thần kinh, lo âu trầm trọng hơn vào ngày hôm sau.

Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cũng lưu ý rằng, khi lo âu xảy ra vào ban đêm, nó có thể làm bạn sợ hãi giấc ngủ, thậm chí lo lắng khi nhìn đồng hồ trôi qua từng giờ. Thiếu ngủ hoặc mất ngủ lâu ngày có thể dẫn đến lo âu quá mức. Một nghiên cứu từ Đại học California, Berkeley chỉ ra rằng mất ngủ là triệu chứng phổ biến trong các rối loạn lo âu và có thể khiến lo âu trở nên nghiêm trọng hơn.

Triệu chứng lo âu thường xuất hiện bất cứ lúc nào trong ngày và có thể bao gồm các biểu hiện sau theo chia sẻ của các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý:

- Khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc

- Bồn chồn, căng thẳng thần kinh

- Suy nghĩ hoang tưởng

- Các vấn đề về tiêu hóa, dạ dày

Xem thêm: 6 cách giúp bạn thoát khỏi lo âu

Lo âu ban đêm là một hiện tượng phổ biến nhưng có cách khắc phục nếu bạn áp dụng các kỹ thuật thư giãn và duy trì thói quen lành mạnh.

2. 6 cách để chữa rối loạn lo âu vào ban đêm

2.1. Tạo thói quen đi ngủ

Tạo thói quen đi ngủ

Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, mẹo hàng đầu là vệ sinh giấc ngủ tốt. Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến một số thói quen và hành vi lành mạnh giúp bạn chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Nếu bạn có thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt, điều đó có nghĩa là bạn có thói quen hàng ngày và môi trường phòng ngủ khuyến khích giấc ngủ ngon và đều đặn.

Nếu bạn thường xuyên ngủ không đủ giấc, căng thẳng thần kinh, mất ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ không tốt hay bị buồn ngủ vào ban ngày, tất cả những điều này cho thấy bạn đang chưa vệ sinh giấc ngủ đúng.

Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, có một số điều có thể khuyến khích vệ sinh giấc ngủ tốt, như:

- Thức dậy và đi ngủ cố định vào một khung thời gian

- Môi trường ngủ yên tĩnh và tối

- Tránh sử dụng caffeine vào cuối ngày

- Tránh ngủ ban ngày

- Giữ thói quen buổi tối của bạn ổn định

- Tắt thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ

- Giảm ánh sáng vào buổi tối

- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày

- Không hút thuốc hay uống rượu bia gần giờ đi ngủ

2.2. Thực tập chánh niệm và hít thở sâu

Chánh niệm là thực hành tập trung vào hiện tại chứ không phải vào những gì có thể xảy ra trong ngày của bạn hay vào ngày mai hoặc những gì đã xảy ra trước đó.

Chánh niệm và thiền định đối với những cơn lo âu có thể giúp bạn định hướng cảm xúc của mình và giảm căng thẳng thần kinh . Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể thay đổi hoàn cảnh, nhưng chánh niệm giúp bạn điều chỉnh phản ứng của mình theo hướng tích cực và tập trung vào thời điểm hiện tại. Nghiên cứu từ các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho thấy chánh niệm giúp giảm lo lắng, căng thẳng thần kinh và các vấn đề tâm trạng, cải thiện tình trạng mất ngủ.

2.3. Tập thể dục

Xây dựng thói quen tập thể dục

Tập thể dục là một công cụ mạnh mẽ giúp giảm lo lắng, căng thẳng thần kinh và chứng mất ngủ. Một nghiên cứu cho thấy những người mắc chứng lo âu có xu hướng di chuyển ít hơn và thực hiện các hoạt động thể chất cường độ mạnh ít hơn. Nhưng tập thể dục rất tốt để ngăn ngừa và điều trị chứng lo âu cũng như giảm căng thẳng thần kinh. Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý cho biết, tập thể dục không chỉ giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ mà còn có thể làm giảm tình trạng căng cơ và giải phóng các hooc-mon hạnh phúc, tạo cảm giác dễ chịu, cải thiện tình trạng mất ngủ. Mỗi ngày, hãy cố gắng dành 30 phút cho các hoạt động thể thao bạn yêu thích.

2.4. Ghi chú về những lo âu trước khi đi ngủ

Giấc ngủ là một phần quan trọng của cả sức khỏe tâm lý và thể chất. Đôi khi lo lắng có thể khiến bạn căng thẳng thần kinh, mất ngủ, thức dậy vào ban đêm khi bạn bắt đầu liệt kê những công việc cần làm vào sáng hôm sau. Lời khuyên từ các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý là hãy cố gắng viết ra tất cả những lo lắng hoặc nhiệm vụ của ngày mai trong một sổ nhật ký trước khi đi ngủ. Xác định những mối quan tâm và lo lắng của bạn, viết chúng xuống và bắt đầu lập kế hoạch để giảm những mối quan tâm đó.

2.5. Không ở trên giường khi không buồn ngủ

Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, chúng ta rất dễ bị lôi cuốn vào việc ở lại trên giường khi vẫn còn tỉnh táo, mất ngủ. Nhưng bạn nên đặt giới hạn thời gian cho nó. Thức dậy một hoặc hai lần trong đêm không phải là điều bất thường. Tuy nhiên, nếu bạn thức hơn 20 phút mà không ngủ lại được, các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên bạn hãy cố gắng ra khỏi giường. Nếu có thể, hãy đứng dậy, rời khỏi phòng ngủ và tập trung làm điều gì đó mà bạn cảm thấy thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, thiền hoặc hít thở sâu. Tránh sử dụng thiết bị điện tử hoặc tập thể dục cường độ cao và quay trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.

2.6. Thư giãn trước khi đi ngủ

Thư giãn trước khi đi ngủ

Các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý khuyên rằng hãy cố gắng tìm cách thư giãn trước khi đi ngủ và tích hợp điều này vào thói quen đi ngủ của bạn. Căng thẳng thần kinh và lo lắng mãn tính có thể ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của bạn, khiến bạn mất ngủ. Vì vậy thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Tắm bằng nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen có thể giúp bạn giảm căng thẳng thần kinh và giảm nhiệt độ cơ thể, điều này có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Theo các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý, các cách khác để thư giãn trước khi đi ngủ bao gồm:

- Thiền

- Đọc hoặc nghe sách nói

- Viết nhật ký suy nghĩ của bạn

- Các động tác duỗi nhẹ hoặc yoga

- Nghe nhạc

Hãy kiên nhẫn và thử nghiệm những phương pháp phù hợp với mình nhất để có được một giấc ngủ ngon lành. Nhưng nếu bạn cảm thấy lo âu về đêm kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày, khiến bạn gia tăng căng thẳng thần kinh, việc tìm đến chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý là một lựa chọn quan trọng.

Với sự kết hợp giữa chuyên gia tâm lý và bác sĩ tâm thần, các chuyên gia giàu kinh nghiệm của Safe and Sound sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân gốc rễ của lo âu và đưa ra những phương pháp vượt qua lo âu hiệu quả nhất. Đa dạng hình thức tư vấn trực tiếp và tư vấn trực tuyến giúp bạn dù ở đâu cũng có thể dễ dàng bắt đầu với chuyên gia của Safe and Sound trong hành trình loại bỏ rối loạn lo âu khỏi cuộc sống của bạn.

Với sự phối hợp giữa Bác sĩ tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”

Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!

CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia

- Tại Fanpage Bác sỹ tâm lý SNS

- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi

Safe and Sound thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)